DAYA TAHAN (endurance)
MAKALAH
UNTUK MEMENUHI TUGAS MATAKULIAH
TEKNOLOGI INFORMASI KOMUNIKASI
Oleh
:
Muhamad barik anbdillah fuadi 150631601557
UNIVERSITAS NEGERI MALANG
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
JURUSAN PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA
2016
Contents
Bab 1
pendahuluan
1.1 Latar belakang
Olahraga merupakan aktivitas yang sangat berguna bagi
kesehatan tubuh manusia. Baik secara jasmani maupun rohani. Banyak para pelajar
kurang mengetahui tentang manfaat olahraga bagi tubuh. Selain itu pada umumnya
seseorang hanya melakukan olahraga asal-asalan tanpa mengetahui pengetahuan
olahraga itu sendiri. Oleh karena itu makalah ini dibuat untuk memberikan
informasi khususnya pagi pelajar atau mahasiswa tentang pengetahuan olahraga. Kesehatan
olahraga adalah upaya kesehatan yang memanfaatkan olahraga untuk meningkatkan
derajat kesehatan. Olahraga merupakan sebagian kebutuhan pokok dalam kehidupan
sehari-hari karena dapat meningkatkan kebugaran yang diperlukan dalam melakukan
tugasnya. Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut dan dapat
dilakukan setiap hari.
Kesehatan sangatlah penting dalam kehidupan manusia
seperti kata pepatah “healty is not everything but everything
without health is nothing” kesehatan adalah bukan
segala-galanya, tapi segala-galanya tanpa kesehatan tidak ada artinya maka dari
itu setiap manusia harus menjaga kesehatannya.
1.2 RUMUSAN MASALAH
1. Apa pengertian daya tahan (endurance)?
2. Faktor-faktor apa yang mempengaruhi daya tahan (endurance)?
3.Bagimana bentuk latihan day a tahan (endurance)
?
BAB II
PEMBAHASAN
A. PENGERTIAN
Daya Tahan (Endurance)
Pengertian
daya tahan (endurance) adalah kemampuan
seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup
lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan
kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus-menerus adalah
sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan
daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot.
Menurut Suharno
(1985: 23) daya tahan adalah kemampuan organisme seseorang untuk melawan
kelelahan yang timbul saat menjalankan aktivitas dalam waktu yang lama. Jika
seseorang mampu menggerakkan sekelompok otot tertentu secara terus menerus
dalam waktu yang cukup lama, sehingga menyebabkan jantung, peredaran darah dan
pernafasan yang baik. Makin tinggi tingkat daya tahan seseorang makin tinggi
pula kesegaran jasmaninya. Pada olahraga sepakbola daya tahan ini
diperlukan untuk mempertahankan kondisi tubuh secara fisik agar mampu
melaksanakan permainan dalam waktu yang lama.
Macam-Macam Daya Tahan
Ada dua macam daya tahan menurut Mochamad
Sajoto (1988: 16) yaitu:
1. Daya
tahan umum (general endurance) adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan sistem jantung, paru dan peredaran darahnya secara efektif untuk
menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah
otot-otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.
2. Daya
tahan otot (local endurance) adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang
relatif lama dengan beban tertentu
B. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI
DAYA TAHAN
1.
Genetik, yaitu tipe serabut
otot yang dominan adalah jenis otot- slow twitch fiber (jenis
serabut otot merah atau otot lambat) dan kadar haemoglobin .Faktor keturunan
juga memegang peranan dalam pembentukan sistem imun tubuh anak. Orangtua dengan
imunitas tubuh baik lebih berpeluang menurunkan anak dengan kualitas yang
kurang lebih sama. Jadi bisa Anda bayangkan, secara fisik dan finansial, betapa
beruntungnya keluarga yang secara turun temurun memiliki imunitas tubuh yang
terpelihara baik. Daya tahan kardiovaskuler dipengaruhi oleh faktor genetik
yakni sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang sejak lahir.
Penelitian dari Kanada telah meneliti perbedaan kebugaran aerobik diantara
saudara kandung (dizygotic) dan kembar identik (monozygotic), dan
mendapati bahwa perbedaannya lebih besar pada saudara kandung dari pada kembar
identik. Pengaruh genetik pada kekuatan otot dan daya tahan otot pada umumnya
berhubungan dengan komposisi serabut otot yang terdiri dari serat merah dan serat
putih. Seseorang yang memiliki lebih banyak lebih tepat untuk melakukan kegitan
bersifat aerobic, sedangkan yang lebih banyak memiliki serat otot
rangka putih, lebih mampu melakukan kegiatan yang bersifat anaerobic.
Demikian pula pengaruh keturunan terhadap komposisi tubuh, sering dihubungkan
dengan tipe tubuh. Seseorang yang mempunyai tipe endomorf (bentuk
tubuh bulat dan pendek) cenderung memiliki jaringan lemak yang lebih banyak
bila dibandingkan dengan tipe otot ektomorf (bentuk tubuh
kurus dan tinggi) (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan
Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).
2.
Umur mempengaruhi hampir semua komponen kesegaran jsmani. Daya tahan kardiovaskuler
menunjukkan suatu tendensi meningkat pada masa anak-anak sampai sekitar dua
puluh tahun dan mencapai maksimal di usia 20 sampai 30 tahun (Departemen
Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat
Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994). Daya tahan tersebut
akan makin menurun sejalan dengan bertambahnya usia, dengan penurunan 8-10%
perdekade untuk individu yang tidak aktif, sedangkan untuk individu yang aktif
penurunan tersebut 4-5% perdekade (Brian.Jsharkey, 2003). Peningkatan kekuatan
otot pria dan wanita sama sampai usia 12 tahun, selanjutnya setelah usia
pubertas pria lebih banyak peningkatan kekuatan otot, maksimal dicapai pada
usia 25 tahun yang secara berangsur-angsur menurun dan pada usia 65 tahun kekuatan
otot hanya tinggal 65-70% dari kekuatan otot sewaktu berusia 20 sampai 25
tahun.
3. Jenis Kelamin Kesegaran jasmani antara pria dan wanita berbeda
karena adanya perbedaan ukuran tubuh yang terjadi setelah masa pubertas. Daya
tahan kardiovaskuler pada usia anak-anak, antara pria dan wanita tidak jauh
berbeda, namun setelah masa pubertas terdapat perbedaan. Rata-rata wanita muda
memiliki kebugaran aerobik antara 15-25% lebih kecil dari pria muda dan ini
tergantung pada tingkat aktivitas mereka. Tapi pada atlet remaja putri yang
sering berlatih hanya berbeda 10% dibawah atlet putra dalam usia yang sama
dalam hal VO2max.Wanita memiliki jaringan lemak 27% dari komposisi tubuhnya
lebih banyak dibanding pria 15% dari komposisi tubuhnya (Ardle, 1981). Menurut Larry
Gshaver (1981), satu gram hemoglobin dapat bersatu dengan 1,34 ml oksigen. Pada
pria dalam keadaan istirahat terdapat sekitar 15-16gr hemoglobin pada setiap
100ml darah dan pada wanita rata-rata 14gr pada setiap 100ml darah. Keadaan ini
menyebabkan wanita memiliki kapasitas aerobik lebih rendah dibanding pria.
Selain itu ukuran jantung pada wanita rata-rata lebih kecil dibanding
pria(Hairy,1989). Pengambilan oksigen pada wanita 2,2L lebih kecil daripada
pria 3,2L. Kapasitas vital paru wanita juga lebih kecil dibanding pria.
4. Kegiatan Fisik sangat mempengaruhi semua komponen
kesegaran jasmani. Latihan yang bersifat aerobik yang dilakukan akan
meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dapat mengurangi lemak tubuh
(Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan
Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994). Menurut
Bucher (1983) ada sejumlah keuntungan penting bagi organ tubuh vital akibat
dari latihan yang teratur. Pengaruh latihan terhadap kesehatan umum otot
jantung. Bukti yang ada menunjukkan bahwa otot jantung ukurannya meningkat
karena digunakan dengan tuntutan yang lebih besar diletakkan pada jantung
sebagai akibat dari aktivitas jasmani, terjadi pembesaran jantung. Pengaruh
latihan terhadap isi sedenyut Hasil penelitian pada atlet, pada umumnya
disepakati bahwa jumlah isi darah perdenyut jantung lebih besar dipompakan ke
seluruh tubuh dari pada orang yang tidak terlatih. Atlet terlatih dapat
memompakan sebanyak 22liter darah sedangkan individu yang tidak terlatih hanya
10,2liter darah saja. Pengaruh latihan terhadap denyut jantung hasil tes dari
atlet olimpiade, diperoleh bukti bahwa individu yang terlatih mempunyai denyut
jantung yang tidak cepat bila dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih.
Diperkirakan bahwa jantung manusia berdenyut 6 sampai 8 kali lebih sedikit bila
seseorang terlatih. Pada kebanyakan atlet jantungnya berdenyut 10, 20 sampai 30
kali lebih sedikit dari pada denyut jantung yang tidak terlatih.
5. Kebiasan Merokok Sudah lama diketahui efek jelek rokok
terhadap paru-paru, antara lain adalah penyakit paru obstruktif menahun yang
dikenal dengan COPD (Djamil, 1986).Pada asap tembakau terdapat 4% karbon
monoksida (CO). Afinitas CO pada hemoglobin 200-300 kali lebih kuat dari pada
oksigen, ini berarti CO tersebut lebih cepat mengikat hemoglobin dari pada
oksigen. Hemoglobin dalam tubuh berfungsi sebagai alat pengangkutan oksigen
untuk diedarkan ke jaringan tubuh yang memerlukannya. Bila seseorang merokok
10-20 batang sehari di dalam hemoglobin mengandung 4,9% CO maka kadar oksigen
yang diedarkan ke jaringan akan menurun sekitar 5% (Departemen Kesehatan
Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat
Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994). Selain itu dalam rokok
mengandung NO dan NO2, merupakan substansia yang dapat memicu
terbentuknya radikal bebas yang berlebihan yang menyebabkan terbentuknya lipid
peroksida yang lebih lanjut merusak dinding sel. Beberapa sel tubuh telah
terbukti mengalami proses degeneratif antara lain membran sel endotel, pembuluh
darah, epitel paru, lensa mata dan neuron (Yunwanti, 2002).
C. Bentuk Latihan
Daya Tahan
Pengertian Fartlek
atau Speed Play
Fartlek atau speed play diciptakan oleh
Gotta Roamer dari Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan
endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara
kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga
terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh.
Fartlek sebaiknya dilakukan dengan
sistem latihan yang dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak
belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah
lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan.
Cara
Melakukan Fartlek
Fartlek biasanya
dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint
pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan konstan
yang cukup tinggi. Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung
dari kondisi atlet apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh
berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan
sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang
artinya bermain-main dengan kecepatan.
·
Macam-macam lari di
bukit-bukit
Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
·
Lari jarak sedang 60-80
meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Jarak pelari yang satu
dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa
istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan
tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.
·
Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui
lereng-lereng yang curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan
tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan
istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.
·
Lari di seputar bukit
400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan sangat
penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter,
juga untuk pelari jarak 5.000 meter.
Squat
Jump
Squat jump adalah gerakan eksplosif.
Berjongkoklah hingga posisi squat, tekan ujung kaki Anda dan dorong tubuh Anda
ke udara setinggi yang Anda bisa. Saat Anda turun, segera tekuk lutut Anda,
turun kembali ke posisi squat dan melompat lagi. Lakukan squat jump hanya pada
permukaan yang kering. Untuk membuat betis Anda bekerja lebih, fokuslah pada
mengangkat ujung kaki Anda setinggi yang Anda bisa sebelum Anda mulai melompat.
Split-Squat Jump
Split-Squat Jump adalah versi
lanjutan dari squat jump. Mulai dengan posisi split dengan satu kaki ke depan
dan satu kaki ke belakang. Turunkan tubuh Anda, kemudian bergerak memutar dan
melompat ke udara. Sementara Anda berada di udara, ganti posisi kaki Anda
sehingga kaki yang di belakang sekarang di depan dan sebaliknya. Mendaratlah
pada ujung kaki Anda, kemudian bawa berat badan Anda kembali ke tumit Anda.
Segera tekuk lutut Anda untuk mengurangi dampak yang timbul.
Squat
Thrust
Squat
Thrust : Efek terasa pada kaki, lengan, dada, dan
perut.Bungkukkan badan dan buat tangan menyentuh lantai. Lanjutkan dengan
latihan plank; luruskan kaki ke belakang, lebarkan, lalu satukan.
Kembalikan kaki ke depan pada posisi berjongkok, berdiri tegak. Ulangi
rangkaian gerakan ini selama 1 menit.
Push up
Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk
menguatkan bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan
kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki
dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap
menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai
atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang. Kegiatan ini dapat
dikombinasikan dengan:
- mengubah jarak telapak tangan
- bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan
- mengubah jarak antar kaki
- mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain
- mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan
Pull-up
Pull
up merupakan salah satu latihan otot
punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang dilakukan dengan bergantungan pada
sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar (atau sedikit
di atas) dengan bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun
umumnya adalah dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps
dan forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik
adalah melatih kekuatan pada biceps dan forearms anda. Saya sangat menyukai
pull up dan hampir setiap kali berlatih beban, selalu saya awali dengan
melakukan 1 set pull up setelah melakukan pemanasan dan stretching.
Back Up
· Posisi
tubuh tidur tengkurap
· Posisi
tubuh lurus
· Kaki
juga lurus
· Posisi
masing-masing tangan berada di samping, menyentuh belakang masing- masing
telinga
· Kemudian
gerakan tubuh bagian atas naik dan turun.
Ketika naik, posisi tubuh harus naik
maksimal.
· Perhitungan,
dimulai dari posisi dibawah, maka dihitung sekali jika sudah turun lagi.
BAB
III PENUTUP
A. KESIMPULAN
Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun
pemula sangat dibutuhkan daya tahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa
unsur lainnya seperti kecepatan, kelincahan kelentukan dan lain sebagainya
sebagai penunjang kondisi fisik.
Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan
bekerja dengan intensitas tertentu dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa
kelelahan yng berlebihan. Daya tahan tebagi atas, daya tahan umum dan daya
tahan khusus. Kekuatan (strength) diartikan sebagai kemampuan dalan menggunakan
gaya dalam bentuk mengankat atau menahan suatu beban. Jadi dayatahan kekuatan
adalah kemampuan otot untuk mengatasai atau mempertahankan kelelahan yang
disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu yang relatif lama.
Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap
berhubungan dengankebugaran dan kekuatan individu. Dalam melakukan olahraga
fisik, harus dilakukan secara teratur yaitu sebuah intensitas yang sesuai,
durasi dan frekuensi yang teratur. Intensitas olahraga harus semakin meningkat
seiring seiring meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang optimal.
B. SARAN
Dari pembahasan makalah di atas,
diharapkan mahasiswa mampu mengaplikasikan pembelajaran daya tahan
dan koordinasi dalam olahraga sesuai dengan kaidah-kaidah yang ada yang dapat
di terima secara keilmuan.
·
Demikian yang dapat kami paparkan mengenai materi yang
menjadi pokok bahasan dalam makalah ini, tentunya masih banyak kekurangan dan
kelemahannya, kerena terbatasnya pengetahuan dan kurangnya rujukan atau
referensi yang ada hubungannya dengan judul makalah ini.
·
Penulis banyak berharap para pembaca bisa memberikan
kritik dan saran yang membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan
penulisan makalah di kesempatan – kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini
berguna bagi penulis pada khususnya juga para pembaca pada umumnya
Daftar
pustaka
Irawadi, Hendri.Kondisi Fisik dan
Pengukurannya. Padang: UNP Press Tahun 2013.
Sajoto. (1988). Pembinaan
Kondisi fisik dalam olahraga. Jakarta: Depdikbud
♥ ♠ ♦ ♣ LEGENDAQQ NET ♥ ♠ ♦ ♣
BalasHapusKami Hadirkan Permainan Baru 100% FAIR PLAY Dari Legendaqq Net. Smile 1 ID Untuk 8 Games :
- Domino99 - BandarQ - Poker - AduQ - Capsa Susun - Bandar Poker - Sakong Online - Bandar 66
Nikmati Bonus-Bonus Menarik Yang Bisa Anda Dapatkan Di Situs Kami LegendaQQ Net. info Situs Resmi, Aman Dan Terpercaya ^^ Keunggulan LegendaQQ Net :
- Tingkat Persentase Kemenangan Yang Besar
- Kartu Anda Akan Lebih Bagus
- Bonus TurnOver Atau Cashback Di Bagikan Setiap 5 Hari
- Bonus Referral Dan Extra Refferal Seumur Hidup
- Minimal Deposit & Withdraw Hanya 20.000,-
Fasilitas BANK yang di sediakan :
- BCA - Mandiri - BNI - BRI - Danamon
Tunggu Apa Lagi Guyss..
Let's Join With Us At LegendaQQ(dot)Net ^^
Untuk info lebih jelas silahkan hubungi CS kami :
- BBM : 2AE190C9
- Facebook : Legendaqq
- WA : +855964987960
085299327070